Nadi Shodhana-Pranayama
"प्रच्छर्दन-विधारणाभ्याम् वा प्राणस्य॥३४॥"
"Die Ruhe des Geistes wird erreicht durch Ausatmen und Zurückhalten des Atems." Quelle: Yoga Sutra 1.34
Hinweis: Die auf dieser Webseite bereitgestellten Asana-Sequenzen und Module und Pranayama dienen ausschließlich Bildungszwecken, insbesondere als begleitende Information zu den auf dieser Webseite angebotenen Yogakursen und Retreats, und sollten nicht als Ersatz für professionelle Anleitung oder medizinischen Rat betrachtet werden. Obwohl Yoga viele gesundheitliche Vorteile haben kann, ist es wichtig, die Übungen sorgfältig und sicher auszuführen. Besonders wichtig ist es eine Asana oder Pranayama bei Bedarf den körperlichen Bedürfnissen des Übenden individuell anzupassen. Dies gilt ausdrücklich nicht nur für fortgeschrittene Asanas, Sequenzen und Module und Pranayama sondern ebenfalls für eine vereinfachte Basis Form bzw. Variante. Wenn Sie neu im Yoga sind, gesundheitliche Einschränkungen haben oder spezifische Bedenken hinsichtlich Ihrer Gesundheit haben, konsultieren Sie bitte einen Arzt oder einen qualifizierten Yogalehrer, bevor Sie mit einem Yoga-Programm beginnen. Wir empfehlen dringend, die hier präsentierten Sequenzen und Techniken unter der Aufsicht eines kompetenten und zertifizierten Yogalehrers zu praktizieren, um eine sichere Ausführung zu gewährleisten. Mit dem Herunterladen oder der Nutzung dieser Asana-Sequenzen und Module erkennen Sie an, dass sie primär zu Bildungszwecken bzw. für Demonstrationszwecke als visueller Referenz dienen und dass Sie die volle Verantwortung für Ihre eigene Yoga Praxis übernehmen.
Das Pranayama Nadi Shodhana (Wechselatmung) ist eine Atemtechnik im Yoga, die darauf abzielt, die Nadis, die Energiekanäle des Körpers, zu reinigen und zu balancieren. Diese Technik ist bekannt dafür, den Geist zu beruhigen und das energetische Gleichgewicht im Körper herzustellen (Wie das Wasser aus 2 Gefäßen, rechte und linke Körperhälfte, kalt und warm, zu vermischen, zu neutralisieren d.h. ein Gefäß mit lauwarmen Wasser zu erhalten).
"Ein "Nadi" ist ähnlich einer Arterie oder Vene durch das die Lebensenergie (Prana) fließt. Nadis haben 3 Schichten: Die innerste Lage heisst Sira, die mittlere Damani und das ganze Organ wird ebenso wie die Außenschicht Nadi genannt. Shodhana bedeutet "reinigen", "säubern". "Der Zweck von Nadi-Shodhana ist die Reinigung der Nerven."" (Quelle: F6)
Wichtiger Hinweis:
Von folgenden Texten lagen mir 2 in deutscher Sprache vor (F6, I9), die anderen Texte lagen mir in englischer Sprache vor (A1, B2, C3, D4, E5, G7, H8) und wurden übersetzt. Es ist deshalb nicht auszuschliessen das die durch mich erfolgten jeweiligen Interpretationen Sinngemäß nicht korrekt wiedergegeben wurden. Die beschrieben Techniken dieses Artikels wurden mit eigenen Worten beschrieben und sind darum nicht 1:1 gleich mit dem jeweiligen Quelltext, sondern in der Regel nur Sinngemäß wiedergegeben. Ich kann aber nicht ausschliessen das die deutsche Übersetzung eines Textes einen ähnlichen Wortlaut, Teile davon verwendet, oder auch komplett gleich ist, daher sind alle Angaben mit Anführungsstrichen ("") und Quelle versehen.
| Name | Autor | Jahr | Kürzel |
| Siva Samhita | Raj Bahadur Srisa Chandra Vasu |
1914 | A1 |
| Gheranda Samhita |
Raj Bahadur Srisa Chandra Vasu |
1914 (1979 Edition) | B2 |
| Hatha Yoga Pradipika | Yogi Svatmarama (Übersetzt von Pancham Singh) | 1915 | C3 |
| Hatha Yoga Pradipika | Swami Muktibodhananda | 1998 (Third Edition) | D4 |
| Yoga Makaranda | Sri T. Krishnamacharya | 1938 | E5 |
| Licht auf Yoga | B.K.S. Iyengar | 1966 | F6 |
| Yoga Mala | Pattabhi Jois | 1999 (2010 Edition) | G7 |
| Yoga Therapy for Holistic Health | Dr. A. R. Seetha Ram | H8 | |
| Yoga der Befreiung | Sharon Gannon & David Life | 2012 | I9 |
| Asana Pranayama Mudra Bandha | Swami Satyananda Saraswati | 1969 | J10 |
Durchführung von Nadi Shodhana:
| Schritt 1: "Setze Dich in einen beliebigen, für Dich bequemen Sitz, wie Padmasana, Siddhasana oder Virasana." (Quelle: A1, C3, E5, F6, H8, I9) Nach Osten oder Norden ausgerichtet. (Quelle: B2) |
| Schritt 2: "Sitze mit geradem aufrechtem Rücken" (Quelle: E5, F6) |
| Schritt 3: "Neige das Kinn zur Brust (Jalandhara Bandha)" (Quelle: F6, H8) |
| Schritt 4: "Lege den linken Arm auf das linke Knie, forme mit den Händen das Jnana Mudra" (Quelle: F6, H8, I9) "oder Chin Mudra" (Quelle: I9): |
(images copyright @https://www.tummee.com)
| Schritt 5: "Beuge den rechten Arm, forme mit den Händen das Vishnu (auch Mrigi) Mudra" (Quelle: F6, H8, I9) "alternativ kann das Nasikagra Mudra verwendet werden" (Quelle: D4): |
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Mit dem Daumen verschliesst Du während der Atemübung das rechte Nasenloch, mit den Ring- und kleinen Finger das linke Nasenloch!
| Schritt 6: |
| Variante A: "Verschliesse mit dem Ring- und Zeigefinger das linke Nasenloch, öffne das rechte Nasenloch und atme langsam und vollständig durch das rechte Nasenloch aus." (Quelle: F6, H8) |
| Variante B: "Atme durch beide Nasenlöcher aus, halte Mula Bandha während der gesamten Übung." (Quelle: I9) |
| Variante C: "Zum Beginn kann die Ausatmung und Einatmung entweder durch das linke oder das rechte Nasenloch erfolgen." (Quelle: H8) |
| Variante D: "Beginne und Beende die Übung immer mit dem Ausatmen durch das linke Nasenloch."(Quelle: I9) |
Das ist die Vorbereitung, die eigentliche Atemübung Nadi Shodhana started jetzt (Die Beschreibungen variiert in den Texten, daher sind folgend 3 Varianten beschrieben dieses Pranayama zu üben):
| Schritt 7: |
| Variante A: "Verschliesse mit dem Ring- und Zeigefinger das linke Nasenloch, öffne das rechte Nasenloch (Pingala) und Atme langsam und tief ein, fülle die Lungen bis zum Rand (Puraka)." (Quelle: F6, H8) |
| Variante B: "Verschliesse mit dem Daumen das rechte Nasenloch, öffne das linke Nasenloch (Ida) und Atme 4 Takte lang ein. Neige das Kinn zur Brust (Jalandhara Bandha) und halte den Atem 16 Takte lang, dann löse Jalandhara Bandha." (Quelle: I9) |
| Variante C: "Verschliesse mit dem Daumen das rechte Nasenloch (Pingala), öffne das linke Nasenloch und Atme langsam und tief ein." (Quelle: A1, B2, C3, D4, E5) |
| Schritt 8: |
| Variante A: "Verschliesse mit dem Daumen das rechte Nasenloch, öffne das linke Nasenloch und atme langsam und vollständig aus (Rechaka)." (Quelle: F6, H8) |
| Variante B: "Verschliesse mit dem Ring- und Zeigefinger das linke Nasenloch, öffne das rechte Nasenloch und atme 8 Takte lang aus, aktiviere Uddiyana Bandha und Jalandhara Bandha. Verschliesse das rechte Nasenloch und halte den Atem 12 Takte, dann löse Uddiyana Bandha und Jalandhara Bandha." (Quelle: I9) |
| Variante C: (Optional) "Verschliesse beide Nasenlöcher, halte den Atem für 5 Sekunden (oder je nach Möglichkeit)." (Quelle: A1, B2, C3). "Öffne das rechte Nasenloch und atme langsam und gleichmäßig aus." (Quelle: A1, B2, C3, D4, E5) |
| Schritt 9: |
| Variante A: "Atme langsam und tief ein, fülle die Lungen bis zum Rand (Puraka)." (Quelle: F6, H8) |
| Variante B: "Verschliesse mit dem Ring- und Zeigefinger das linke Nasenloch, öffne das rechte Nasenloch und Atme 4 Takte lang ein. Neige das Kinn zur Brust (Jalandhara Bandha) und halte den Atem 16 Takte lang, dann löse Jalandhara Bandha." (Quelle: I9) |
| Variante C: "Atme langsam, gleichmäßig und tief durch das rechte Nasenloch ein." (Quelle: A1, B2, C3, D4, E5) |
| Schritt 10: |
| Variante A: "Verschliesse mit dem Ring- und Zeigefinger das linke Nasenloch, öffne das rechte Nasenloch und atme langsam und vollständig aus. (Rechaka)" (Quelle: F6, H8) |
| Variante B: "Verschliesse mit dem Daumen das rechte Nasenloch, öffne das linke Nasenloch und atme 8 Takte lang aus, aktiviere Uddiyana Bandha und Jalandhara Bandha. Verschliesse das linke Nasenloch und halte den Atem 12 Takte, dann löse Uddiyana Bandha und Jalandhara Bandha" (Quelle: I9) |
| Variante C: (Optional) "Verschliesse beide Nasenlöcher, halte den Atem für 5 Sekunden (oder je nach Möglichkeit)" (Quelle: A1, B2, C3). "Öffne das linke Nasenloch und atme langsam und gleichmäßig aus." (Quelle: A1, B2, C3, D4, E5) |
Das war ein Zyklus von Nadi-Shodana-Pranayama!
| Schritt 11: "Nächster Zyklus: Atme langsam und tief ein, fülle die Lungen bis zum Rand (Puraka) usw." (Quelle: F6, H8, I9) |
Über das Ende der Praxis:
| "Am Ende der Praxis führst Du Mukha Dhauti aus (Mit Kraft die Atemluft durch den Mund blasen)." (Quelle: H8) |
| "Danach Savasana." (Quelle: F6, H8) |
Über die Anzahl der Zyklen:
| "Übe 8- 10 Zyklen" (Quelle: F6) "Übe bis zu 8 Zyklen" (Quelle: H8) "Übe bis zu 10 Zyklen" (Quelle: D4) "Wenigstens 2 Runden, langsam steigern bis zu 20 Minuten." (Quelle: I9) |
Zur Atmung:
| "Während der Atemübung soll kein Geräusch entstehen während die Luft durch die Nasenlöcher fliesst." (Quelle: H8) |
| "Ein- und Ausatmung auf jeder Seite gleich lang." (Quelle: F6, H8) |
| "Zu Beginn ist es besser die Perioden der Ein- und Ausatmung (und ggf. Atem halten) gleich lang zu üben (Samavritti)." (Quelle: E5) |
| "Nadi Shodana soll direkt nach Kaphalabhati oder Bhastrika geübt werden. Nach 12 Runden Kaphalabhati sollen 6 Runden Nadi Shodhana Pranayama praktiziert werden. In Nadi Shodhana wird nur durch die Nase geatmet, nicht durch den Mund!" (Quelle: E5) |
Über das Anhalten des Atems:
| "Das Anhalten und die Verlängerung des Atems sollten nur unter Anleitung eines erfahrenen Lehrers praktiziert werden." (Quelle: F6) |
| "Pranayama muss geübt werden gemäß den Anweisungen eine Lehrers. Niemand soll es versuchen der denkt das ein reines Lesen von Texten einen Experten aus ihm gemacht hat. Eher soll ein Kandidat vorsichtig die Regeln des Pranayama lernen und Hast vermeiden." (Quelle: G7) |
| "Der Atem kann nur langsam unter Kontrolle gebracht werden, ähnlich dem Einfangen eines wilden gefährlichen Tieres wie einem Tiger, Löwen oder Elefant und man es langsam, Stück für Stück, zähmt, so wird der Atem, Stück für Stück, unter Kontrolle gebracht. Es ist sehr schwer zu erreichen aber möglich. Wenn aber ein Kandidat die Regeln verletzt mit Hochmut, Stolz und vorgetäuschter Erfahrenheit, bringt er sich selbst in Gefahr. Kandidaten sollten diese Tatsache berücksichtigen." (Quelle: G7) |
| "Wenn eine genaue Gleichmäßigkeit erreicht wird, kannst Du versuchen nach der Einatmung den Atem zu halten (Antara-Kumbhaka) während Du Mula-Bandha ausführst." (Quelle: F6, H8) |
| "Der Praktizierende soll 20 Kumbhakas üben." (Quelle: A1) |
| "Wenn man darin geübt ist kannst Du versuchen dem Atem nach der Ausatmung zu halten (Bahya-Kumbhaka) während Du Mula-Bandha und Uddiyana Bandha ausführst." (Quelle: F6, H8) |
| "Das Anhalten des Atems soll ohne Anstrengung erfolgen. Anstrengung ist gefährlich." (Quelle: E5) |
| "Bei hohem Blutdruck oder Herzbeschwerden sollte dieses Pranayama niemals mit Atemhalten und Bandhas geübt werden." (Quelle: F6, H8) |
| "Bei niedrigem Blutdruck sollte nur Anthara Kumbhak geübt werden (Das Atemhalten in der Fülle)." (Quelle: F6, H8) |
| "Kumbhakas sollten stufenweise gesteigert und bis zu 4 mal am Tag praktiziert werden (Quelle: A1, C3), (Morgens, Mittags, Abends und Mitternacht), bis die Zahl der Kumbhakas für eine Praxis 80 erreicht and für Tag und Nacht zusammen 320." (Quelle: C3) |
| "Bei Anfängern soll die Ein- und Ausatmung gleich lang geübt werden (Verhältnis 1:1). Wenn dies erreicht wird, wird die Ausatmung verlängert (Verhältnis 1:2). Wenn dies erreicht ist, wird eine Atempause hinzugefügt in der Fülle hinzugefügt (Verhältnis 1:2:2). Dann wird die Ausatmung wieder verlängert (Verhältnis 1:4:2). Wenn dies erreicht ist ist, wird eine Atempause in der leere hinzugefügt (Verhältnis 1:4:2:3)." (Quelle: D4) |
| "Bahya Kumbhakam (Atem halten in der Leere) soll nicht in der Anfangsphase praktiziert werden. Der Atem soll dann auch nicht länger als 6 Sekunden angehalten werden. Diese Länge des Atemhaltens kann langsam gesteigert werden bis zu einer Minute." (Quelle: E5) |
| "Schwangere Frauen können alle Pranayama üben, außer Kaphalabhati. Patanjali und Gorakshanath sind gegen jegliches Kumbhakam (Atem halten). Svatmarama schreibt, nicht länger als 5 Sekunden maximum. Die Praxis von Pranayama während der Schwangerschaft wirkt sich positiv auf die Mutter aus und ist förderlich für ein langes Leben des Kindes." (Quelle: E5) |
| "Gemäß der Gheranda Samhita gibt es 3 Stufen von Pranayama. In der ersten Stufe ist die Einatmung 12 Mantras oder Zählungen, Halten des Atems für 48 und Ausatmung für 24. In der zweiten Stufe ist die Einatmung 16 Mantras, Halten des Atems für 64 und Ausatmung für 32. In der höchsten Stufe ist die Einatmung 20 Mantras, Halten des Atems für 80 und Ausatmung für 40. In der finalen Stufe wird der Atem auch nach der Ausatmung gehalten. Die Zeit von einem Mantra oder Zählung ist sehr wichtig. Heute können Metronome verwendet werden, aber traditionell gab es nur 4 Wege um die Zeit zu messen: 1) Die Zeit die es braucht das Knie zu umrunden und mit den Fingern zu schnippen. 2) Die Zeit die es braucht um 3 mal in die Hände zu klatschen. 3) Die Zeit die es braucht für einen Atemzyklus im Tiefschlaf. 4) Die Zeit die es braucht um ein "OM" zu singen." (Quelle: D4) |
Über die Verwendung von Mantra:
| "Um die Länge zu regulieren während der verschiedenen Phasen des Pranayama, wird mit der mentalen Wiederholung von Mantras gezählt. (Gewöhnlich mit einem kurzem Mantra wie "AUM" oder "RAM"). Pranayama praktiziert mit einer mentalen Wiederholung eines Mantras nennt man "Samanthrakam" (Sagarbha, Quelle: B2, D4), wenn es nicht so praktiziert wird wird es "Amanthrakam" oder "Tantrikam" (Nigarbha, Quelle: B2, D4) genannt." |
| "Ein Mantra soll nur bei der Ein- und Ausatmung wiederholt werden, nicht während man den Atem anhält, da es sein kann das man während der Konzentration auf ein Mantra das Atem halten verlängert und das in Konsequenz möglicherweise Anstrengung und damit Schaden impliziert. Auf dies ist bewusst in den frühen Phasen zu achten! Nach Übung der 4 Perioden wird der Atem automatisch gleich und der Atem normal und ein Mantra kann in allen 4 Phasen verwendet werden." (Quelle: E5) |
| "Das Mantra zum einatmen durch das linke Nasenloch ist das vayu bija mantra (YAM), halten (YAM) und ausatmen rechts (YAM). Das Mantra zum einatmen durch das rechte Nasenloch ist das agni bija mantra (RAM), halten (RAM) und ausatmen links (RAM). Dies ist die traditionelle Methode aber es gibt Variationen (Einatmen links und "THAM", halten "VAM", Vorstellung des Nektars wie er durch die Nadis fliesst und sie reinigt, ausatmen über rechts "LAM"." (Quelle: B2, D4) |
| "Die Zahl 24, die für die Zeitmessung des Atems verwendet wird, stammt aus klassischen Texten, in denen das Gayatri-Mantra als Maß für die Länge von Pranayamas verwendet wird. Das Gayatri-Mantra besteht aus 24 einzelnen Matras oder Klangsilben." (Quelle: J10) |
Zeit und Ort:
| "Normale Menschen sollen einmal am Tag üben, am besten frühmorgens, 1 1/2 Stunden vor Sonnenaufgang, diese Zeit wird Brahmamuhurta, the period of Brahma, genannt. (Eine Zeit wo das Unterbewusstsein aktiv ist)" (Quelle: D4) |
| "An einem schönen ruhigen Ort" (Quelle: A1) |
Über die Ergebnisse:
| "Wirkung: Das Blut erhält eine größere Sauerstoffzufuhr, man fühlt sich erfrischt und die Nerven beruhigt. Die Gedanken werden still und klar. Die Augen werden glänzend. Dies kann ein Mittel gegen Kopfschmerzen sein." (Quelle: H8) |
| "Einatmen durch das rechte Nasenloch (Surya Nadi oder Pingala) erzeugt Hitze im Körper während einatmen durch das linke Nasenloch (Chandra Nadi oder Ida) Kälte erzeugt." (Quelle: H8) |
| "An folgenden Zeichen lässt am Körper des Yogis erkennen ob seine Nadis gereinigt wurden: Er riecht angenehm und sein äußeres ist attraktiv und reizend." (Quelle: A1) |
| "Die folgenden Qualitäten sind immer bei jedem Yogi zu finden: Starker Appetit, Gute Verdauung, Fröhlichkeit, attraktive Erscheinung, große Courage, überschwänglicher Enthusiasmus und große Stärke." (Quelle: A1) |
| "Nadi Shodhana stellt sicher, dass der gesamte Körper durch eine zusätzliche Sauerstoffzufuhr genährt wird. Kohlendioxid wird effizient ausgestoßen und das Blut von Toxinen gereinigt. Die Gehirnzentren werden stimuliert, um näher an ihrer optimalen Kapazität zu arbeiten. Es fördert auch Ruhe, Klarheit des Denkens und Konzentration und wird für Personen empfohlen, die geistiger Arbeit nachgehen. Es steigert die Vitalität und senkt Stress- und Angstzustände, indem es die Pranas harmonisiert. Es beseitigt pranische Blockaden und balanciert die Ida- und Pingala-Nadis aus, was dazu führt, dass die Sushumna-Nadi fließt, was zu tiefen Zuständen der Meditation und spirituellen Erwachen führt." (Quelle: J10) |
| "Es gibt 4 Stufen von Pranayama: 1. Arambha-avastha (Die Phase des Beginnens), 2. Ghata-avastha (Die Phase der Kooperation des Selbst mit dem höheren Selbst), 3. Parichaya-avastha (Wissen), 4. Nishapattiavastha (Der finale Konsum). Diese Stufen werden im weiteren Text der Siva Samhita beschrieben, es geht um übernatürliche Kräfte, wie in der Luft schweben, alleine mit dem Willen sich überall hin zu transportieren, in einen anderen Körper eintreten, Metal in Gold verwandeln, Unsichtbar werden u.v.m." (Quelle: A1) |
| "Diese Zeichen bescheinigen den Erfolg von Pranayama: In der Luft schweben, Krankheiten werden geheilt, die spirituelle Energie erwacht, Ruhe des Geistes, Hochgefühl über die mentalen Fähigkeiten (Hellsehen), Glückseeligkeit, Zufriedenheit." (Quelle: B2) |
Über die Phasen von Pranayama:
| "Beim praktizieren von Pranayama gibt es 3 Phasen: Murcha, Mrita und Baddha." (Quelle: E5) |
| "Murcha Avastha (Zustand der Ruhe) ist die Phase von Prana (Lebensenergie) ohne Bewusstsein, wie im Tiefschlaf. Es gibt viele Wege wie das Bewusstsein verlieren kann, z.b. Vergiftung, Drogen, Krankheit, normaler Tiefschlaf, etc. In der Phase des Tiefschlafs, die Energie welches nach außen dringt weg vom Jivatma (Seele) in normalen Wachphasen zieht sie sich zurück zum Ruheplatz in die Höhlung des Herzens. Derselbe Zustand kann erreicht werden über das Praktizieren des Murcha Pranayamas. In diesem Zustand wird der Jivatma (Seele) absorbiert in Paramatma (das höchste göttliche Selbst)." (Quelle: E5) |
| "Mrita Avastha (Zustand des Todes) ist die Phase in Nadishothana wenn während Bahya Kumbhakam (Halten des Atems in der Leere), "Prana (Lebensenergie) is raised through the Sushumna (Nadi entlang der Wirbelsäule) and made to rest in the Sahasrara (Kronenchackra). Während dem Innehalten der Lebensenergie, richte Deine Gedanken auf Gott aus, entweder direkt oder in subtiler Art und Weise. Als erstes konzentriere Dich auf Gott in all seiner Herrlichkeit, wenn die Übung voranschreitet richten sich die Gedanken auf einen Teil davon aus und letztlich verliert der Geist sein Bewusstsein. In dieser Phase verschmilzt das Individium mit Gott. (Es folgt das Wort "Sathsampathi"; Shat Sampath sind die 6 edlen Tugenden, Sama (Gelassenheit, Ruhe des Geistes), Dama (Kontrolle der Sinne), Uparati (Überdruß, Abwenden vom Wunsch nach Sinnesvergnügen), Titiksha (Duldungskraft), Shraddha (festes Vertrauen), Samadhana (Geistiges Gleichgewicht, Festigkeit des Geistes). In dieser Phase hat das Individium den Tod bezwungen." (Quelle: E5) |
| "Baddha Avastha (Gefluteter Zustand): Wenn während Anthar Kumbhakam (Atem halten in der Fülle) der Atem für mehr als 64 Sekunden gehalten werden kann, ist die Phase erreicht. Die Übung dieser Phase steigert die Energie des Individiums." (Quelle: E5) |
| "In der Zusammenfassung, Murcha heilt Krankheiten, Mrita besiegt den Tod und Baddha steigert die Energie." (Quelle: E5) |